Präbiotika

Warum brauchen wir Präbiotika?
Erfahren Sie mehr über diese wichtigen Ernährungs­bausteine..

Warum brauchen wir Präbiotika?
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Was sind Präbiotika?

Präbiotika (oder auch Prebiotika genannt) sind für den menschlichen Körper unverdauliche Ballaststoffe. Sie dienen bestimmten gesundheitsfördernden Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung. Präbiotika begünstigen damit das Wachstum und die Vermehrung von erwünschen Bakterien wie z.B. Bifido- und Milchsäurebakterien im Darm. Eine gesunde und leistungsfähige Darmflora mit vielen nützlichen Bakterien schützt den Körper vor Krankheiten, stärkt die Immunabwehr und fördert das Wohlbefinden.

Warum sind sie so wichtig für unsere Gesundheit?

Präbiotika ernähren wichtige Mikroorganismen der Darmflora. Eine gesunde und leistungsfähige Darmflora schützt den Körper vor Infektionen, stärkt die Immunabwehr und fördert das Wohlbefinden.

Durch ungesunde Ernährung, Hektik und andere Faktoren wie beruflicher Stress kann das Gefüge der Darmflora durcheinander geraten. Direkte Auswirkungen sind z.B. körperliches Unwohlsein in Verbindung mit Verdauungsstörungen, die sich in Symptomen wie Blähungen und Bauchschmerzen äußern. Auch Medikamenteneinnahme kann eine gesunde Darmflora nachhaltig schädigen. Antibiotika beispielsweise können nützliche Bakterien im Darm zerstören.

Ist die Darmflora einmal angeschlagen, können sich Krankheitserreger wie Viren und unerwünschte Bakterien einnisten und die nützlichen Keime aus der Darmschleimhaut verdrängen. Im schlimmsten Falle ergeben sich entzündliche Darmerkrankungen und chronische Beschwerden. Die Wiederherstellung einer gut funktionierenden Darmflora ist dann oftmals schwierig.

Aktuell – Unser Darm: mehr als nur ein Verdauungsorgan!

Auch wenn der Darm primär ein Verdauungsorgan ist, so hat er doch noch weitere zentrale Funktionen. Zum einen ist er Teil unseres Immunsystems, zum anderen verfügt er über ein eigenes Nervensystem, das als ‚enterisches Nervensystem‘ (ENS) bezeichnet wird. Salopp gesagt spricht man auch vom „Darmhirn“. Verschiedene Nervengeflechte des ENS regulieren z.B. die Blutversorgung im Verdauungstrakt und die peristaltischen Bewegungen des Darms. Das Gehirn wird durch das ENS von diesen Aufgaben entlastet.

Das Gehirn und das Nervensystem des Darms stehen über die Darm-Hirn-Achse in enger Verbindung. So kommt es, dass sich z.B. Stress und andere psychische Belastungen in Bauchschmerzen, Verstopfungen bis hin zu Magengeschwüren niederschlagen können. Aber auch in entgegengesetzter Richtung findet eine rege Kommunikation statt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich der Zustand des Darms wiederum positiv oder auch negativ auf die Psyche auswirken kann. Wenn einem „etwas auf den Magen schlägt“ oder „Entscheidungen aus dem Bauch heraus getroffen werden“ spiegeln diese Begriffe die enge Verbindung zwischen Verdauung und Psyche wider.

Es liegt auf der Hand: die Gesunderhaltung des Darms ist mit der Gesundheit unserer Psyche untrennbar verbunden. Unsere Darmflora dankt es uns, wenn sie gesund bleibt. Förderlich sind dazu eine ballaststoffreiche Ernährung, die Einschränkung von Alkohol- und Zigarettenkonsum sowie weniger Stress.

weniger Stress und mehr Ausgeglichenheit fördern das Wohlbefinden

Präbiotische Lebens­mittel

Viele natürliche Ballaststoff­quellen

Obst und Gemüse sind gesunde Ballaststoffquellen. Als besonders reichhaltig an präbiotisch wirksamen Bestandteilen gelten Topinambur, Leinsamen, pektinhaltiges Obst wie Äpfel, Birnen und Beeren darüberhinaus Chicoree, Flohsamenschalen, Weizenkleie, Schwarzwurzeln aber auch Hülsenfrüchte – um nur einige wichtige zu nennen.

Chemisch gesehen haben wir es bei Präbiotika im wesentlichen mit den zu den Kohlehydraten zugehörigen Fructo- und Galactooligosaccariden, Polysacchariden, Pektin und Stärke zu tun.

Nahrungs­ergänzungs­mittel

Präbiotika können dem Körper auch in Form von verarbeiteten Präparaten / Nahrungsergänzern zugeführt werden. Zahlreiche Anbieter bieten Präbiotika als Tabletten, Kapseln oder in Pulverform an. Da der Markt in Deutschland wenig reguliert ist, sollten Sie nur über seriöse Bezugsquellen einkaufen und sich vorab gründlich informieren.

Pro- und Synbiotika

Probiotika sind Zubereitungen, die lebende Mikroorganismen wie z.B. Laktobazillen, Bifidobakterien oder auch Hefen enthalten. Damit sollen positive gesundheitliche Effekte erzielt werden, insbesondere hinsichtlich einer leistungsfähigen Darmflora. Viele probiotische Erzeugnisse zählt man zu den sogenannten Functional-Food-Produkten wie z.B. das bekannte „Yakult“ oder „Actimel“.

Aber auch ein „normaler“ günstiger Naturjoghurt, Kefir und sogar Sauerkraut wirken probiotisch und können regulierend auf eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora einwirken. Als Beispiel sei die Zufuhr von bestimmten Bakterienstämmen genannt, die sich bei einer Schädigung der Darmflora nach einer Antibiotikabehandlung positiv auswirken kann.

Da die Probiotika über die Nahrung aufgenommen werden und bis in den Darmbereich gelangen sollen ohne ihre Vitalität zu verlieren, müssen sie weitgehend stabil gegenüber dem Einfluss der Magensäure sein.

Neuere wissenschaftliche Untersuchungen weisen aber darauf hin, dass ein übermäßiger Konsum von probiotischen Lebensmitteln (z.B. Kefir) vermieden werden sollte. Es bestehe die Gefahr der Bildung einer mikrobiell zu einseitig besiedelten Darmflora mit möglicherweise gesundheitsschädigenden Stoffwechselprodukten.

Synbiotika enthalten Pro- und Präbiotika im Sinne einer synergistischen Wirkung beider Komponenten. Zum Beispiel gibt es Präparate, die probiotische Bifidobakterien enthalten sowie Inulin als deren Nährsubstrat. Die Wirksamkeit synbiotischer Kombipräparat ist Gegenstand zahlreicher aktueller wissenschaftlicher Untersuchungen.

Als Postbiotika werden die Stoffwechselprodukte der Darmflora-Bakterien bezeichnet sowie diejenigen Stoffe, die bei der Auflösung/Zersetzung dieser Bakterien entstehen.

Kleines Präbiotika-ABC

Ballaststoffe ▾

Unter dem Begriff „Ballaststoffe“ werden die für den Menschen weitestgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteile zusammengefasst. Ballaststoffe finden sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und sind für die Verdauung unerlässlich. Besonders ballaststoffreich sind z.B. Getreide, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind nahezu kalorienfrei.

Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe werden u.a. Pektin und Inulin gezählt, die besonders in Obst und Gemüse zu finden sind. Lösliche Ballaststoffe binden erhebliche Wassermengen und quellen auf. Im Dickdarm ernähren sie bestimmte lebenswichtige Bakterien und tragen zu einer gesunden und leistungsfähigen Darmflora bei.

Typische Vetreter der unlöslichen Ballaststoffe sind z.B. Zellwandbestandteile wie Lignin und Cellulose sowie die sogenannte resistente Stärke,. Diese quellen im Magen auf, machen dadurch satt – werden aber während der Passage durch den Darm kaum abgebaut. Unlösliche Ballaststoffe regen die Darmbewegung und den Stuhlgang an und haben dadurch einen sehr positiven Effekt auf die Gesunderhaltung des Verdauungssystems. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Pilze sind reich an unlöslichen Ballaststoffen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben heute in vielen Diäten zur Gewichtsreduktion ihren festen Platz: Sie machen schnell satt und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist aber generell der Gesundheit förderlich. Diversen Stoffwechsel-, Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann effektiv vorgebeugt werden.

Gleichwohl liegt die tägliche Aufnahmemenge an Ballaststoffen eines Erwachsenen in Deutschland zu niedrig. Konkrete Empfehlungen gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Bifidobakterien ▾

Bifidobakterien sind zusammen mit Laktobazillen Teil der Darmflora. Bifidobakterien besiedeln vor allem den Dickdarm. Dort verstoffwechseln sie Zucker zu Essig- und Milchsäure und sorgen für eine Regulation des pH-Wertes im Dickdarm. Sie halten damit Schadorganismen fern und stellen darüberhinaus das Vitamin Folsäure her, das u.a. für die Zellbildung und –teilung wichtig ist. Durch den positiven Effekt auf die Zusammensetzung der Darmflora wird das Immunsystem gestärkt und der Darm gesund gehalten.

Bifidobakterien benötigen für ihre Ernährung Ballaststoffe. Präbiotische Lebensmittel wie Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte sind ideale Ballaststofflieferanten um Bifidobakterien dauerhaft im Darm zu etablieren. Ist die Darmflora nur unzureichend mit Bifidobakterien besiedelt, kann sich das in gesundheitlichen Beschwerden äußern – hier sind z.B. Reizdarm, Durchfall und Blähungen zu nennen.

Bifidobakterien können dem Körper in Form von Milcherzeugnissen wie Joghurt, Kefir oder Buttermich zugeführt werden. Die erste Gabe an Bifidobakterien erhalten Säuglinge über die Muttermilch.

Darmflora ▾

Als Darmflora wird die Gesamtheit aller Bakterien bezeichnet, die den menschlichen Dickdarm besiedeln. Durch die Wechselbeziehungen der Darmflora zu ihrem Wirt, dem Menschen, kommt ihr eine besondere Bedeutung zu. Eine gesunde Darmflora fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen. Eine geschädigte Darmflora hingegen kann zu körperlichem Unwohlsein und ernsten Gesundheitsproblemen führen.

Laktobazillen und Bifidobakterien bilden einen wichtigen Teil des komplexen Ökosystems der Darmflora und fördern das Verdauungssystem und die Immunabwehr.

Inulin ▾

Inulin ist ein Ballaststoff, der eine präbiotische Wirkung besitzt. Er kommt in bestimmten Pflanzen wie z.B. Pastinaken oder Topinamur vor, die ihn als Reservestoff einlagern. Chemisch gesehen gehört Inulin zur Gruppe der Fructane und ist ein langkettiger Zucker. Als Ballaststoff wird Inulin im Magen oder Dünndarm nicht abgebaut sondern gelangt in den Dickdarm. Dort wird Inulin von bestimmten Bakterien der Darmflora als Nahrungsquelle verstoffwechselt – z.B. von den Bifidobakterien.

Laktobazillen ▾

Laktobazillen (auch Milchsäurebakterien genannt) sind die probiotischen Partner der Bifidobakterien. Sie sind hauptsächlich im Dünndarm angesiedelt und bilden einen wichtigen Teil der Darmflora. Laktobazillen bauen Kohlehydrate aus der Nahrung (Insbesondere Ballaststoffe wie z.B. Oligosaccaride) zu Milchsäure um. Bekannte Vertreter der Laktobazillen sind der Lactobacillus casei und der L. acidophilus, die den Verdauungstrakt besiedeln. Ein weiterer prominenter Milchsäurestamm ist der L. plantarum. Er findet sich z.B. im Sauerkraut.

Milchsäurebakterien wirken in vielfältiger Weise positiv auf das Verdauungssystem. Sie verhindern, dass sich Colibaktieren aus dem Dickdarm im Dünndarm verbreiten und dort gesundheitliche Probleme verursachen. Ebenso hindern sie andere schädliche Mikroorganismen wie bestimmte Hefen und andere Bakterien an der Besiedlung des Darms. Indem Laktobazillen die Darmflora positiv beeinflussen, fördern die sie außerdem die Immunabwehr. Jede der verschiedenen Milchsäure-Stämme hat seine spezifische Funktion und Stärken im Mikrokosmos der Darmflora.

Eine z.B. durch Antibiotika-Einnahme geschädigte Darmflora kann eine Wiederansiedlung von Milchsäurebakterien erforderlich machen. Dazu eignet sich Joghurt, der eine Vielzahl von Laktobazillen enthält. Alternativ sind Nahrungsergänzungsmittel am Markt, die verschiedene Bakterienstämme von Milchsäurebakterien und/oder Bifidobakterien enthalten. Hier sollte ein Arzt oder Apotheker befragt werden, welche Massnahme im Einzelfall sinnvoll ist.

Mikrobiom ▾

Mit diesem Begriff wird die Gesamtheit der Mikroorganismen bezeichnet, die eine Organismus besiedeln. Im ernährungswissenschaftlichen Sinne sind die Darmbewohner (Darmflora) ein Teil des menschlichen Mikrobioms.

Oligo- und Polysaccharide ▾

Oligo- und Polysaccharide sind Zuckerverbindungen und gehören zu den Kohlenhydraten. Oligo- und Polysaccharide sind für den Menschen schlecht oder gar nicht verdaulich, dienen aber wichtigen Darmbakterien als Nahrung. Ein Fructooligosaccharid ist das Inulin, das im Dickdarm von den Bifidobakterien verstoffwechselt wird. Bifidobakterien sind ein Teil der Darmflora, und wichtig für die Immunabwehr und die reibungslose Funktion des Verdauungssystems.

Postbiotikum / Postbiotika ▾

Die Bakterien der Darmflora setzten durch Fermentation zahlreiche Stoffwechselprodukte frei. Diese Stoffe sowie diejenigen, die bei der Auflösung/Zersetzung von Darmbakterien entstehen fasst man unter dem Oberbegriff ‚Postbiotika‘ zusammen.

Dazu zählen z.B. Enzyme, Peptide, Polysaccaride und auch sogenannte kurzkettige Fettsäuren (SCFA). Bei den kurzkettigen Fettsäuren ist neben Azetat und Propionat das Butyrat (Salz der Buttersäure) von besonderer Bedeutung. Es liefert nicht nur Energie an die Epithelzellen des Dickdarm, sondern beugt auch Entzündungen der Darmschleimhaut vor und fördert die immunologischen Abwehrkräfte des Darms. Ein Mangel an Butyrat wird als mögliche Ursache gesundheitlicher Probleme wie Reizdarm oder auch Fettleibigkeit diskutiert.

In welchem Mengenverhältnis die Bestandteile der Postbiotika gebildet werden, hängt von der komplexen bakteriellen Besiedlung der Darmflora ab und davon, welche Ballaststoffarten dem Darm zugeführt werden.

Präbiotikum / Präbiotika ▾

Unter „Präbiotika“ versteht man eine bestimmte Gruppe von unverdaulichen Ballaststoffen. Ihnen wird aber eine positive Wirkung zugesprochen, denn sie dienen bestimmten gesundheitsfördernden Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung. Präbiotika begünstigen damit die Besiedlung der Darmflora mit erwünschen Mikroben wie z.B. Bifido- und Milchsäurebakterien. Eine stabile Darmflora (die manchmal auch Mikrobiom genannt wird) mit vielen nützlichen Bakterien beugt Krankenheiten vor, stärkt die Immunabwehr und fördert das Wohlbefinden.

Präbiotische Lebensmittel ▾

Präbiotische Lebensmittel enthalten nicht-verdauliche Ballaststoffe in form von Faser- und Quellstoffen, die das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Darmbakterien fördern. Präbiotische Lebensmittel ernähren also die „guten“ Darmbakterien. Diese sind Teil der für die Immunabwehr und die Funktion des Verdauungssystems wichtigen Darmflora. Zu den präbiotischen Lebensmitteln zählen vor allem:

  • Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen..)
  • Pilze
  • Getreidevollkorn-Produkte

Vollkornprodukte liefern reichlich Ballaststoffe und sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Bei älteren Menschen können die wasserunlöslichen Ballaststoffe aus Vollkornprodukten allerdings zu empfindlichen Reaktionen in Form von Blähungen führen. Dann ist eine Anpassung der Ernährung zu empfehlen.

Viele Lebensmittel werden aber auch mit Präbiotika angereichert, obwohl viele Grundnahrungsmittel von Natur aus eine ausreichende Menge an Ballaststoffen aufweisen. Jeder Erwachsene in Deutschland sollte laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 30 Gramm täglich an Gesamtballaststoffen zu sich nehmen um von deren positiven Wirkung zu profitieren. Tatsächlich verzehrt der Durchschnitt der deutschen Erwachsenen aber gerade einmal 20 Gramm an Ballaststoffen.

Probiotikum / Probiotika ▾

Probiotika sind Zubereitungen, die lebende Mikroorganismen wie z.B. Laktobazillen, Bifidobakterien oder auch Hefen enthalten. Damit sollen positive gesundheitliche Effekte erzielt werden, insbesondere hinsichtlich einer leistungsfähigen Darmflora.

Viele probiotische Erzeugnisse zählt man zu den sogenannten Functional-Food-Produkte wie z.B. das bekannte „Yakult“ oder „Actimel“. Aber auch ein „normaler“ günstiger Naturjoghurt, Kefir, Brottrunk und sogar Sauerkraut wirken probiotisch und können regulierend auf eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora einwirken. Als Beispiel sei die Zufuhr von bestimmten Bakterienstämmen genannt, die sich bei einer Schädigung der Darmflora nach einer Antibiotikabehandlung positiv auswirken kann.

Da die Probiotika über die Nahrung aufgenommen weden und bis in den Darmbereich gelangen sollen, müssen sie weitgehend stabil gegenüber dem Einfluss der Magensäure sein.

Neuere wissenschaftliche Untersuchunge weisen aber darauf hin, dass ein übermäßiger Konsum von probiotischen Lebensmitteln (z.B. Kefir) vermieden werden sollte.

Resistente Stärke ▾

Stärke ist ein Kohlenhydrat und kommt in Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln vor. Werden diese Nahrungsmittel gekocht und kühlen wieder aber, dann verändert sich die chemische Struktur der Stärke und es entsteht resistente Stärke. Dieser Vorgang kann bis zu 12 Stunden dauern. Dieser Prozess wirkt sich auf ca. 10% der Stärke aus.

Für den menschlichen Darm ist resistente Stärke kaum verdaulich und wirkt als Ballaststoff. Den Milchsäurebakterien des Dickdarms dient sie aber als willkommene Nahrung. Sie bauen die Milchsäure zu Buttersäure (Butyrat) ab, die eine wichtige Energiequelle für die Darmschleimhaut darstellt. Butyrat beugt außerdem Entzündungen vor und soll regulierend auf den Blutzuckerspiegel einwirken. Dadurch, dass ein Teil der Stärke in resistente Stärke umgebaut worden ist, macht Kartoffeln, Nudeln oder Reis vom Vortag auch kalorienärmer als frisch gekochte.

Resistente Stärke findet sich aber auch in einigen weiteren Nahrungsmitteln wie z.B. unreife Bananen, Möhren oder auch Vollkornhaferflocken./p>

Synbiotika ▾

Synbiotika enthalten Pro- und Präbiotika im Sinne einer synergistischen Wirkung beider Komponenten. Zum Beispiel gibt es Präparate, die probiotische Bifidobakterien und Inulin als deren Nährsubstrat enthalten. Die Wirksamkeit synbiotischer Kombipräparat ist Gegenstand zahlreicher aktueller wissenschaftlicher Untersuchungen.